VDOT y ritmos: cómo saber a qué velocidad entrenar en carrera

Si entrenas en bici, hay un número que manda: el FTP. En carrera a pie el equivalente no son vatios, son ritmos — y el número del que salen se llama VDOT.

La respuesta corta: el VDOT es un índice de rendimiento en carrera que resume, en una sola cifra, tu capacidad aeróbica y tu economía de carrera. Se calcula a partir del tiempo de una carrera reciente, y de él se deducen los ritmos a los que deberías hacer cada tipo de entrenamiento.

Por qué no es tu VO2max

El nombre despista. VDOT se escribe formalmente como V̇O₂ (con el punto de "por minuto"), pero no es el VO2max que te mediría un laboratorio.

Dos corredores pueden tener el mismo VO2max en una prueba de esfuerzo y rendir muy distinto en una carrera de 10K, porque uno gasta menos oxígeno que el otro para ir a la misma velocidad. Eso es la economía de carrera, y es tan determinante como el motor.

Jack Daniels y Jimmy Gilbert resolvieron el problema al revés: en lugar de medir el motor en un laboratorio y predecir el resultado, parten del resultado. Si has corrido 10 km en 45 minutos, tienes el VO2max efectivo de alguien que corre 10 km en 45 minutos, sea cual sea el reparto entre motor y economía. Ese es tu VDOT.

La ventaja práctica es enorme: no necesitas laboratorio ni potenciómetro. Necesitas una carrera.

Cómo se calcula (las dos curvas)

Daniels y Gilbert publicaron en 1979 (Oxygen Power) dos ecuaciones que siguen siendo la base de casi todas las calculadoras de ritmos que existen hoy.

1. Cuánto oxígeno cuesta ir a esa velocidad. El consumo no crece de forma proporcional a la velocidad, sino algo más rápido:

VO₂ = −4,60 + 0,182258·v + 0,000104·v²   (v en metros por minuto)

2. Qué fracción de tu máximo puedes sostener ese tiempo. Cuanto más dura el esfuerzo, menor es el porcentaje de tu techo que aguantas:

%VO₂max = 0,8 + 0,1894393·e^(−0,012778·t) + 0,2989558·e^(−0,1932605·t)   (t en minutos)

Tu VDOT es el cociente: el oxígeno que consume tu carrera dividido entre la fracción de máximo que esa duración permite sostener. En 5 minutos corres cerca del 97-98 % de tu techo; en dos horas, bastante por debajo del 85 %. Las ecuaciones lo recogen.

En la práctica no haces esta cuenta a mano: la hace una calculadora, o tu app. Lo importante es entender qué le estás dando de comer — y ahí sí decides tú.

Tus cinco ritmos

Del VDOT salen cinco ritmos de entrenamiento, cada uno con un propósito distinto:

Daniels propone repartir el volumen con 70-80 % en E, 10-15 % entre M y T, y 10-15 % entre I y R. Es, en la práctica, una distribución piramidal-polarizada: mucho suave, poco duro, casi nada intermedio. Si quieres entender ese debate a fondo, lo desarrollamos en polarizado vs. piramidal.

El error más común no es hacer poco duro: es hacer los días fáciles demasiado rápido. El ritmo E tiene un techo, no solo un suelo.

Qué carrera usar (y cuál no)

El VDOT es tan bueno como el dato que le des.

• Ideal: de 3 km a media maratón. Suficientemente largo para medir el motor aeróbico, suficientemente corto para correrlo cerca del máximo. El 5K y el 10K son la referencia habitual.
• Mala idea: la maratón. En 42 km influyen la nutrición, el calor, el desgaste muscular y la resistencia a la fatiga — factores que las ecuaciones no modelan. Un mal día de maratón te hunde el VDOT sin que tu forma haya cambiado.
• Mala idea: una tirada larga a ritmo cómodo. El VDOT asume esfuerzo máximo para esa distancia. Si no fuiste al límite, el número sale bajo.

Si no tienes carrera reciente, un test de 5K en solitario sirve, aunque casi siempre saldrá algo peor que en dorsal: correr solo cuesta más.

Los límites del método (que conviene conocer)

El VDOT tiene casi 50 años y se ha validado mucho, pero no acierta igual con todo el mundo.

Un estudio de 2026 publicado en Frontiers in Physiology comparó las predicciones del VDOT con las de un modelo propio en 8.261 corredores que hicieron media maratón y maratón de Valencia el mismo año. La concordancia global del VDOT fue excelente (ICC = 0,83), pero el comportamiento cambió mucho según el nivel: el VDOT fue el más preciso en las categorías rápidas (sub-2:30 h y sub-3:30 h) y perdió precisión a partir de sub-4:00 h, donde el modelo alternativo lo superaba.

Los autores lo explican por el origen del método: las ecuaciones de Daniels se construyeron sobre corredores entrenados de nivel alto. Cuanto más te alejas de ese perfil, más se estira la extrapolación.

Traducido a decisiones: si corres el 10K en 40 minutos, fíate bastante de tus ritmos. Si corres la maratón en 4:30, usa el VDOT como punto de partida y corrige con lo que te digan las sensaciones y tus datos de las primeras semanas. Y no lo uses solo para fijar un objetivo de maratón: ahí el margen de error real es de varios minutos.

Tampoco es un número para toda la vida. Actualízalo cada 4-6 semanas o tras cada carrera. Un VDOT viejo hacia arriba te hace entrenar por encima de lo que toca y acumular fatiga; hacia abajo, te deja entrenando por debajo de lo que ya puedes.

VDOT, LTHR y potencia: cuál usar

No son competidores, son tres formas de medir lo mismo desde ángulos distintos:

• VDOT → ritmos. La medida más directa de rendimiento en llano. Se rompe en cuanto hay desnivel, viento fuerte o terreno técnico: en una subida tu ritmo se desploma sin que baje tu esfuerzo.
• LTHR → zonas de pulso. Se adapta al terreno y al calor, pero va con retraso y le afectan el sueño, el estrés o la cafeína. Es la métrica que aguanta cuando el ritmo deja de significar nada — por eso es la referencia en montaña. Las tienes desglosadas en zonas de FC.
• Potencia de carrera (rFTP). Con potenciómetro de carrera tipo Stryd, responde instantáneo y no le afecta el desnivel. Es la mejor opción si tienes el aparato, pero aún es minoritaria.

Lo sensato es tener las tres cuando se pueda y usar la que corresponda al terreno, no la que más te guste.

Cómo lo gestiona Trenio

Trenio calcula tu VDOT solo, a partir de tus carreras y esfuerzos máximos reales de tu historial, y deduce tus cinco ritmos. Tres cosas importan aquí:

1. Cada umbral sale de su propio deporte. Tu referencia de carrera se calcula con datos de carrera, no derivada de tu FTP de bici. Son motores distintos y mezclarlos prescribe series equivocadas.
2. El terreno manda la métrica. Si la sesión es en montaña, Trenio no te prescribe un ritmo imposible: cambia a pulsaciones. Y en descenso no hay objetivo de intensidad, porque bajar no se dosifica con el pulso.
3. Te enseña de dónde sale el número. Cada umbral indica si es medido, deducido o manual, y cuándo conviene confirmarlo con un test o una carrera. Si un dato nuevo lo cambia, se actualiza y te avisa — nunca en silencio.

Y como tus ritmos alimentan la carga de cada sesión, esa cifra acaba moviendo todo tu CTL, ATL y TSB. Un VDOT desactualizado no es un detalle estético: descuadra tu forma entera.