Qué es el umbral de lactato y por qué ancla tus zonas

Detrás de casi todos los números con los que entrenas —tus zonas, tu LTHR, tu FTP, tus ritmos— hay una única idea fisiológica: el umbral de lactato. Si entiendes esto, el resto deja de ser magia.

La respuesta corta: el umbral de lactato es la intensidad a partir de la cual produces lactato más rápido de lo que puedes aclararlo. Por debajo, el lactato en sangre se estabiliza y el esfuerzo se sostiene mucho tiempo. Por encima, se acumula sin parar y el final llega solo. Esa frontera es la que define lo que es "suave", lo que es "fuerte" y lo que es "insostenible" para ti.

Primero, el lactato no es el malo

Durante décadas se contó que el lactato era un residuo que "quemaba" los músculos y provocaba las agujetas. Es falso. El lactato es un combustible: se produce continuamente, incluso en reposo, y el corazón, el hígado y los propios músculos lo reciclan para obtener energía.

Lo que importa no es producirlo, sino el balance entre producción y aclarado. Mientras tu cuerpo lo retira al mismo ritmo que lo genera, la concentración en sangre se mantiene plana. Cuando la producción gana, la curva se va hacia arriba. Ese cambio de comportamiento es lo que llamamos umbral.

No hay un umbral: hay dos

Aquí es donde se lía casi todo el mundo, porque "umbral" se usa para dos cosas distintas.

LT1 — el umbral aeróbico. Es la intensidad más baja a la que el lactato en sangre empieza a subir de forma medible por encima del valor de reposo. Suele situarse en torno a 2 mmol/l. Es la frontera entre esfuerzo ligero y moderado: marca el techo del rodaje suave, lo que la mayoría llama zona 2. Por debajo de LT1 puedes estar horas.

LT2 — el umbral anaeróbico (o funcional, o turnpoint). Es el punto donde el lactato deja de estabilizarse y se dispara. Marca la frontera entre esfuerzo intenso y severo: aproximadamente, lo máximo que puedes sostener alrededor de una hora. Por encima, el reloj corre en tu contra.

En la literatura verás también MLSS (máximo estado estable de lactato): la mayor intensidad a la que el lactato aún se mantiene plano en el tiempo. Conceptualmente es primo hermano de LT2, y durante años se ha tratado como el patrón oro del "límite de lo sostenible" — aunque la revisión de Jones y colaboradores (2019) muestra que MLSS y potencia crítica no son intercambiables: la potencia crítica sale sistemáticamente más alta. Traducido: incluso los expertos discuten dónde está exactamente la raya. Tú no necesitas ganar ese debate para entrenar bien.

El que ancla tus zonas es LT2. De él salen tu LTHR si entrenas por pulso, tu FTP si entrenas por potencia y tu ritmo umbral si entrenas por ritmo. Son tres formas de medir la misma frontera.

El mito de los 4 mmol/l

Verás muchas veces que "el umbral anaeróbico está en 4 mmol/l". Ese valor —bautizado OBLA (onset of blood lactate accumulation)— viene de una propuesta de Mader y su grupo en los años 70 y se popularizó porque es cómodo: un número fijo permite comparar a todo el mundo con el mismo criterio.

El problema es que la fisiología no se pone de acuerdo con esa comodidad. La revisión de Faude, Kindermann y Meyer (2009) en Sports Medicine, que repasa medio siglo de literatura sobre umbrales, deja claro que la concentración de lactato en el máximo estado estable varía mucho entre personas. Un valor fijo, por tanto, sobrestima el umbral en unos atletas y lo subestima en otros. De ahí que se desarrollaran los llamados umbrales individuales, que buscan el punto de inflexión de tu curva en lugar de un número prefijado.

La conclusión práctica: 4 mmol/l es una referencia, no tu umbral. Si alguna vez te haces un test de lactato, mira la forma de tu curva, no si cruzas una línea.

Por qué el umbral importa más que el VO₂máx

Es el dato que más se subestima. El VO₂máx es el titular llamativo, pero en cuanto comparas atletas ya entrenados pierde poder predictivo: entre gente con VO₂máx parecido, lo que separa a unos de otros es a qué velocidad o vatios pueden correr en su umbral, y su economía.

El trabajo publicado en Frontiers in Physiology (2020) sobre los factores que determinan la velocidad en el umbral de lactato en corredores de distintos niveles apunta en esa dirección: la velocidad en el umbral es el marcador que mejor discrimina el rendimiento en pruebas de resistencia. Tiene sentido — una maratón no se corre a VO₂máx, se corre en la vecindad del umbral.

Dicho con honestidad: los estudios suelen medir marcadores fisiológicos, no la carrera real. El día de la prueba también pesan el ritmo que eliges, la nutrición, el calor, el terreno y la cabeza. El umbral explica mucho, no todo.

Cómo estimarlo sin laboratorio

El test de sangre con pinchazos escalonados es lo más fino que hay, pero para prescribir intensidad no lo necesitas. Los tests de campo estiman LT2 con precisión más que suficiente:

• Por pulso (LTHR): el clásico de Joe Friel. 30 minutos a tope, solo — sin compañeros y sin dorsal, porque en grupo o en carrera el número sale demasiado alto. Pulsas el lap a los 10 minutos y tu LTHR es la FC media de los últimos 20. No mires el pulso durante el test: la única pregunta válida es si estás yendo todo lo fuerte que puedes.
• Por potencia (FTP): el test de 20 minutos, con tu FTP ≈ 95 % de la potencia media. Lo tienes paso a paso en la guía de FTP.
• Por ritmo (running): a partir de una carrera reciente, con VDOT y las tablas de ritmos.

Los tres miden la misma frontera con distinta unidad. Cuál te conviene depende de qué mides y en qué deporte: eso lo desarrollamos en potencia vs pulsaciones.

Un aviso importante: tu umbral no es el mismo en bici que corriendo. Cambian la masa muscular implicada y la mecánica, y el pulso umbral de carrera suele salir varias pulsaciones por encima del de bici. Calcular las zonas de correr con el umbral de la bici es un error silencioso que te deja entrenando fuera de zona semanas enteras.

Qué haces con el número

Una vez tienes LT2 estimado, todo lo demás cuelga de ahí:

• Tus zonas se definen como porcentajes de ese umbral. Si el umbral está mal, tus zonas están mal y tu semana entera está mal.
• Tu carga (TSS) se calcula respecto al umbral: una hora justo en umbral son 100 puntos. Y de la carga salen tu CTL, ATL y TSB.
• Tu distribución de intensidad —cuánto suave y cuánto fuerte— se define respecto a LT1 y LT2. Es la base del debate polarizado vs piramidal.
• Tu progreso se ve, en buena parte, en cómo se desplaza el umbral: correr más rápido o mover más vatios con el mismo lactato es la definición operativa de estar mejor.

Y como el umbral se mueve con la forma, medirlo una vez al año no sirve de nada. Repítelo cada 4-6 semanas o al cerrar un bloque importante.

Cómo lo trata Trenio

Trenio calcula un umbral por deporte, nunca uno global: el de correr sale de tus datos de correr y el de la bici de los de la bici. Puede parecer obvio, pero es exactamente el fallo que se cuela en muchas configuraciones y descuadra las zonas sin que te enteres.

Ese umbral se toma de la fuente más fiable que tengas, en cascada: el dato que ya trae tu dispositivo, tus mejores esfuerzos reales del historial, una estimación propia o tu valor manual. Cada umbral muestra de dónde sale —medido, deducido o manual— para que sepas cuándo conviene confirmarlo con un test. Y cuando entran datos nuevos que lo cambian, se actualiza avisándote: nunca te movemos las zonas en silencio.

De ahí para abajo todo es aritmética auditable: tus zonas, el TSS de cada sesión, tu CTL/ATL/TSB y la sesión que te toca hoy. Puedes seguir el hilo desde el entreno de esta tarde hasta el pinchazo de lactato que no te has hecho.