Zonas de entrenamiento: qué son y cómo sacar las tuyas bien
Qué son las zonas de entrenamiento, por qué la fórmula 220 − edad te engaña, y cómo calcular tus zonas de verdad a partir de tu umbral real, por pulsaciones o por potencia, con una zona distinta para correr y para la bici.
Las zonas de entrenamiento son tramos de intensidad (por pulsaciones o por potencia) que traducen «suave», «tempo» o «series» en números concretos. El problema es de dónde salen: si las calculas desde una FCmáx teórica como «220 − edad», arrastras un error de 10-15 pulsaciones que contamina toda la temporada. Las zonas útiles se anclan a tu UMBRAL real (LTHR en pulso, FTP en potencia), no a tu máxima estimada. Y hay un matiz que casi nadie aplica: tu umbral es distinto corriendo y en bici, así que las zonas no se comparten entre deportes. Bien calculadas, las zonas convierten cada sesión en una dosis medible; mal calculadas, entrenas todo el año un poco desviado sin saberlo.
Tu plan te dice «rodaje suave 40 minutos» y «6 series al umbral». Bien, ¿pero a cuántas pulsaciones es «suave» para ti? ¿Y «umbral» son 160 o 172? Las zonas de entrenamiento existen justo para responder eso: convierten las palabras en rangos concretos que puedes seguir en el reloj.
La respuesta corta: una zona es un tramo de intensidad, y las tuyas solo valen si se calculan desde tu umbral real —no desde una FCmáx teórica— y por separado para correr y para la bici.
Qué es una zona, en una frase
Repartimos el esfuerzo en niveles (habitualmente de 3 a 7). Los más bajos son aeróbicos y cómodos; los más altos, duros y sostenibles solo unos minutos. Cada zona entrena algo distinto: las bajas construyen tu base y tu capacidad de recuperar; las altas, tu techo. Un plan bien hecho reparte el tiempo entre ellas a propósito —y de hecho, la evidencia sobre distribución de intensidad apunta a pasar la mayor parte del volumen en las zonas bajas, no en la tierra de nadie del medio.
Para que ese reparto signifique algo, las zonas tienen que estar bien puestas. Y aquí es donde falla casi todo el mundo.
El error de «220 − edad»
La forma más extendida de fijar zonas es calcular la frecuencia cardiaca máxima con la fórmula 220 − edad y sacar las zonas como porcentajes de ese número. El problema: esa fórmula es una media de población, con un margen de error de ±10-12 pulsaciones para una persona concreta.
Piénsalo: si tu máxima real es 185 pero la fórmula te dice 175 (tienes 45 años), todas tus zonas se desplazan hacia abajo. Tu «rodaje suave» calculado se te queda alto y lo haces siempre un poco pasado; tus «series» se quedan cortas. Entrenas toda la temporada desviado, y lo peor es que no lo notas, porque los números del reloj parecen correctos.
La FCmáx, además, es un mal ancla incluso cuando la conoces: es un techo que apenas tocas y que dice poco de a qué intensidad puedes sostener el esfuerzo. Lo que de verdad ordena tu entrenamiento no es tu máxima, es tu umbral.
El ancla buena: tu umbral
El umbral es la intensidad que puedes mantener de forma sostenida antes de que la fatiga se dispare. Es el punto desde el que tiene sentido definir todo lo demás: «suave» es una fracción de tu umbral, «tempo» está justo por debajo, «series» por encima.
Tiene dos caras según cómo midas:
- Por pulsaciones, el ancla es tu LTHR (frecuencia cardiaca de umbral). Se estima con un test de campo —por ejemplo, la pulsación media de un esfuerzo duro y sostenido de unos 20-30 minutos— y desde ahí se reparten las zonas. Es el método que popularizó Joe Friel.
- Por potencia (sobre todo en bici, o corriendo con potenciómetro), el ancla es tu FTP: los vatios que puedes sostener alrededor de una hora. Las zonas de potencia de Coggan salen como porcentajes de ese FTP.
¿Cuál usar? Si tienes potencia, mándala: responde al instante y no la despeinan el calor, el sueño ni la cafeína. El pulso tiene inercia (tarda en subir) y deriva (sube solo a lo largo de una sesión larga aunque no aprietes más). En bici con potenciómetro, la potencia manda y el pulso corrobora. Corriendo, si no tienes potencia de carrera, el pulso y el ritmo hacen el trabajo.
El matiz que casi nadie aplica: un umbral por deporte
Aquí va el fallo silencioso más común. Tu umbral no es el mismo corriendo que en bici. A igualdad de esfuerzo percibido, correr suele elevar más las pulsaciones que pedalear (mueves más masa muscular y soportas tu peso). Diferencias de 5 a 15 pulsaciones entre el LTHR de carrera y el de bici son normales.
Consecuencia: si usas un único juego de zonas para los dos deportes, uno de los dos queda mal calibrado. El ciclista que aplica sus zonas de bici corriendo se pasa de intensidad; el corredor que las lleva a la bici se queda corto. Cada deporte necesita su propio umbral y sus propias zonas. (Y si combinas los dos, hay más matices en cómo se suman las cargas, que vimos en ciclismo y running a la vez.)
5 señales de que tus zonas están mal
- Sacaste la FCmáx de «220 − edad» y nunca la mediste.
- Tus rodajes «suaves» acaban costándote: si la zona baja se te hace dura, está puesta demasiado alta.
- No te has hecho nunca un test de umbral, ni de campo.
- Usas las mismas zonas para correr y para la bici.
- No has tocado tus zonas en más de un año, aunque tu forma haya cambiado.
Cualquiera de ellas basta para que estés entrenando un poco a ciegas.
Cómo lo resuelve Trenio
Trenio no te pide que adivines. Deriva tus zonas de tu umbral real —el que sale de tus propias actividades—, por deporte y por la métrica que tengas (potencia si la hay, pulso si no). Y, fiel a la idea de toda la app, te deja ver de dónde sale cada número: la fuente de tu umbral y el rango de cada zona, para que te fíes de ellos porque los has comprobado, no porque te los diga una caja negra.
Si entrenas por zonas pero nunca verificaste las tuyas, es lo primero que arreglaría. Es la diferencia entre que cada sesión sea una dosis medida o una aproximación. Puedes probarlo gratis y ver tus zonas calculadas desde tu umbral en un par de minutos.
· Fuentes
· Preguntas frecuentes
- ¿Qué son las zonas de entrenamiento?
- Son tramos de intensidad que dividen tu esfuerzo en niveles —típicamente de 3 a 7 zonas—, medidos por pulsaciones o por potencia. Cada zona corresponde a un tipo de estímulo: rodaje suave, resistencia, tempo, umbral, VO2max. Sirven para que «hazlo suave» o «métele caña» dejen de ser sensaciones y pasen a ser un rango concreto que puedes controlar en el reloj.
- ¿Por qué no debo usar 220 menos la edad para mis zonas?
- Porque «220 − edad» es una media de población con un margen de error de ±10-12 pulsaciones para una persona concreta. Si tu FCmáx real es 10 pulsaciones distinta de la teórica, todas las zonas que cuelgan de ella se desplazan, y acabas haciendo los rodajes suaves demasiado fuertes (o las series demasiado flojas). Las zonas fiables se calculan desde tu umbral medido, no desde tu máxima estimada.
- ¿Se calculan igual las zonas por pulso que por potencia?
- La idea es la misma —anclar todo a tu umbral— pero el ancla cambia. En pulso, el ancla es tu LTHR (la frecuencia cardiaca de umbral). En potencia, es tu FTP (los vatios de umbral). La potencia responde al instante y no la afectan el calor, el sueño o la cafeína; el pulso tiene inercia y deriva. Por eso en bici, si tienes potenciómetro, las zonas de potencia mandan y el pulso corrobora.
- ¿Son las mismas zonas para correr y para la bici?
- No. Tu umbral de frecuencia cardiaca corriendo suele ser más alto que en bici (a igualdad de esfuerzo, correr eleva más el pulso). Si usas las mismas zonas para los dos deportes, uno de los dos te queda mal calibrado. Cada deporte necesita su propio umbral y, por tanto, sus propias zonas.
- ¿Cada cuánto hay que recalcular las zonas?
- Cuando tu forma cambia de verdad: tras varias semanas de progreso, una nueva marca de carrera o un test de umbral reciente. Actualizarlas con un día bueno suelto es contraproducente. Como referencia, revisar el umbral cada 6-8 semanas de entrenamiento estructurado es razonable.
- ¿Calcula Trenio mis zonas automáticamente?
- Sí. Trenio deriva tus zonas de tu umbral real —por deporte y por la métrica que tengas (potencia o pulso)— en lugar de una fórmula genérica, y te enseña de dónde sale cada número. Puedes ver la fuente de tu umbral y el rango de cada zona antes de fiarte de ellos.
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