LTHR: qué es la frecuencia cardiaca de umbral y cómo calcularla

Si entrenas por pulso, hay un número que ordena todos los demás: tu LTHR. De él salen tus zonas de frecuencia cardiaca y, con ellas, si tus días fáciles son de verdad fáciles y tus días duros de verdad duros. Vale la pena entenderlo bien.

La respuesta corta: la LTHR (frecuencia cardiaca de umbral de lactato) es la FC más alta que puedes sostener de forma estable alrededor de una hora. Por encima de ese pulso, tu cuerpo produce lactato más rápido de lo que lo aclara, la fatiga se dispara y no aguantas mucho; por debajo, puedes seguir bastante tiempo. Es la frontera entre "duro pero sostenible" y "esto no dura".

Por qué la LTHR es mejor ancla que la FC máxima

Mucha gente calcula sus zonas a partir de la frecuencia cardiaca máxima, y muchas veces con el atajo de "220 menos la edad". Es cómodo, pero es un mal punto de partida: esa fórmula tiene un error grande de persona a persona, y aunque aciertes con tu máxima real, el pulso al que aparece tu umbral no está a un porcentaje fijo de la máxima para todo el mundo.

Ahí está la clave. El punto fisiológico de umbral puede caer en sitios muy distintos según la persona: en deportistas muy entrenados puede estar cerca del 90 % de la FC máxima, y en alguien sin entrenar, bastante más abajo. Anclar tus zonas a la máxima da por hecho que ese porcentaje es igual para todos, y no lo es. Anclarlas a tu LTHR las pega a tu fisiología real.

Por eso, si entrenas por pulso, la LTHR es el número que de verdad quieres tener bien medido: es el equivalente en frecuencia cardiaca de lo que el FTP es en potencia.

El test de 30 minutos, paso a paso

El protocolo de campo más extendido para estimar la LTHR es el test de 30 minutos popularizado por el entrenador Joe Friel. Es sencillo de ejecutar y, sobre todo, repetible.

1. Llega descansado. Un test con fatiga te dará una LTHR falsamente baja y arrastrarás zonas equivocadas.
2. Calienta de verdad (15-20 min): progresivo, con un par de aceleraciones cortas para abrir el motor.
3. 30 minutos a tope, TÚ SOLO. Nada de hacerlo en una carrera ni con compañeros: la competición te cambia el resultado. Corre o pedalea lo más fuerte que puedas sostener los 30 minutos enteros, a ritmo lo más constante posible.
4. A los 10 minutos, pulsa "lap" en tu reloj o pulsómetro. Ese botón parte el test en dos.
5. Al terminar, mira la FC media de los últimos 20 minutos. Ese número es tu LTHR estimada.
6. Vuelta a la calma unos minutos suaves.

¿Por qué se descartan los 10 primeros minutos? Porque al empezar tu frecuencia cardiaca aún está subiendo hacia el esfuerzo real. La media de los últimos 20 minutos refleja mejor el pulso que de verdad sostienes en umbral.

Un aviso de Friel que conviene tomarse en serio: casi todo el mundo sale demasiado fuerte los primeros minutos y se va hundiendo. Eso ensucia el resultado. Cuantas más veces hagas el test, mejor aprenderás a dosificar y más fiable será tu LTHR.

Tus zonas a partir de la LTHR (y por qué correr y bici no van juntos)

Una vez tienes la LTHR, las zonas salen como porcentajes de ese valor. Estas son las de Friel, y fíjate en que no son iguales corriendo que en bici:

Correr

• Z1: menos del 85 % de la LTHR
• Z2: 85-89 %
• Z3: 90-94 %
• Z4: 95-99 %
• Z5a: 100-102 %
• Z5b: 103-106 %
• Z5c: más del 106 %

Bici

• Z1: menos del 81 % de la LTHR
• Z2: 81-89 %
• Z3: 90-93 %
• Z4: 94-99 %
• Z5a: 100-102 %
• Z5b: 103-106 %
• Z5c: más del 106 %

Y aquí está lo importante para quien hace las dos cosas: tu LTHR de carrera y la de bici son valores distintos. Para el mismo esfuerzo de umbral, corriendo sueles ir con el pulso algo más alto que pedaleando (del orden de 5-10 pulsaciones), porque al correr mueves más masa muscular y soportas tu propio peso. Si usas tu umbral de correr para las zonas de la bici, te saldrán zonas demasiado altas y entrenarás más flojo de lo que crees. Haz un test para cada disciplina.

Si quieres profundizar en cómo repartir tu entrenamiento entre esas zonas —y por qué la mayoría del volumen debería ir suave—, tienes la guía de zonas de frecuencia cardiaca.

LTHR, LT1 y LT2: un matiz útil

Cuando se habla de "umbral" en realidad hay dos puntos. El primero (LT1, o umbral aeróbico) es donde el lactato empieza a subir un poco sobre el reposo: marca el techo de tu zona verdaderamente fácil. El segundo (LT2, o umbral anaeróbico/de lactato) es donde el lactato se dispara y ya no puedes sostener el esfuerzo mucho tiempo. La LTHR del test de 30 minutos estima ese segundo umbral, el LT2, que es el que ancla las zonas de Friel. Tenerlo claro evita confusiones cuando leas sobre "entrenar en umbral".

Los errores típicos

• Usar la FC máxima o "220 menos la edad" como base. Es el atajo que peor envejece: dispersión enorme entre personas. Mide tu umbral.
• Hacer el test con fatiga o en una carrera. El primero baja tu LTHR de forma artificial; el segundo la sube. Ambos te dan zonas malas.
• Salir como una moto. El error nº1 del test. Reparte el esfuerzo: mejor terminar fuerte que reventar al minuto 12.
• Usar la misma LTHR para correr y para la bici. Son fisiologías distintas; necesitas un valor para cada una.
• Medirla una vez y olvidarla. Tu umbral se mueve con la forma. Revísalo cada 4-6 semanas o tras un bloque importante.

¿Y si tengo potenciómetro?

Si entrenas con potencia, la referencia más estable para la intensidad es el FTP, porque la potencia responde al instante y no le afectan el calor, el sueño o la cafeína como al pulso. Pero la FC sigue siendo valiosísima: te dice el coste interno del esfuerzo. Lo ideal es combinar ambos. La LTHR, además, es la forma más barata de entrenar por zonas si aún no tienes potenciómetro, y la única que te vale igual para correr y para la bici.

Cómo gestiona Trenio tu LTHR

No tienes que pelearte con hojas de cálculo ni con tablas por edad. Trenio deduce tu frecuencia cardiaca de umbral de tu mejor esfuerzo sostenido reciente en tu propio historial, y mantiene separado el valor de carrera del de bici, porque sabe que no son intercambiables.

Cada umbral muestra de dónde sale —medido, deducido o manual—, para que sepas cuándo conviene confirmarlo con un test. Y cuando entran datos nuevos que lo cambian, Trenio actualiza tus zonas avisándote, nunca en silencio. Así tus zonas de pulso salen siempre de tu dato real, no de una fórmula genérica, y ese cálculo lo puedes auditar. Con ese umbral bien puesto, tu carga (CTL, ATL y TSB) y el plan de cada día se apoyan en cimientos firmes.