CTL, ATL y TSB: fitness, fatiga y forma sin volverte loco
Qué son de verdad la fitness (CTL), la fatiga (ATL) y la forma (TSB), cómo se calculan a partir de tu carga de entrenamiento y cómo usarlas para progresar y llegar fresco a tu carrera.
CTL, ATL y TSB son tres números que resumen tu entrenamiento. CTL (fitness) es la media de tu carga a unos 42 días: tu condición de fondo, sube y baja despacio. ATL (fatiga) es la media a unos 7 días: el cansancio reciente, reacciona rápido. Y TSB (forma) es CTL menos ATL: si es muy negativo estás cargado, si es positivo llegas fresco. El truco no es mirar el número de hoy, sino la tendencia: subir la fitness sin que la fatiga te entierre, y dejar que la forma suba antes de competir. Vienen del modelo de impulso-respuesta y son la columna vertebral de cualquier plan serio.
Abres tu panel y ves tres siglas: CTL, ATL, TSB. O, si lo prefieres en cristiano: fitness, fatiga y forma. Son la forma más útil que existe de resumir, en tres números, cómo va tu entrenamiento. Y entender qué dicen —y qué no— cambia por completo cómo lees tu progreso.
La respuesta corta: tu carga de entrenamiento de cada día (cuánto y cómo de duro) alimenta dos medias que corren a velocidades distintas. Una lenta es tu fitness; una rápida es tu fatiga. Y la diferencia entre ambas es tu forma. Vamos pieza a pieza.
La carga: el ingrediente de todo
Antes de las tres siglas hace falta una: TSS (carga de la sesión). Combina cuánto entrenaste y a qué intensidad respecto a tu umbral. Una hora justo a tu umbral son 100 puntos; más suave o más corto, menos; más largo o más intenso, más. Es la unidad común que permite comparar una salida larga y tranquila de bici con una sesión corta de series: distintas por fuera, mismo idioma de carga por dentro.
Importante: el TSS solo significa algo si tus umbrales (FTP, FC umbral, ritmos) están bien. Con umbrales mal puestos, todo lo demás se tambalea. Por eso la base de un buen sistema es medir bien el umbral antes de medir la carga.
CTL — tu fitness (la media lenta)
El CTL es la media de tu carga a lo largo de unas 6 semanas (técnicamente, una media exponencial de ~42 días). Es tu condición de fondo: el resultado de semanas de trabajo acumulado.
Su rasgo clave es la inercia: sube despacio y baja despacio. No construyes fitness en una sesión heroica, ni la pierdes en un día de descanso. Por eso el CTL es el número que quieres ver crecer poco a poco a lo largo de una temporada. Una subida sostenida = estás construyendo de verdad.
ATL — tu fatiga (la media rápida)
El ATL es la misma idea, pero a corto plazo: la media de tu carga de los últimos ~7 días. Reacciona rápido. Un bloque duro lo dispara en días; unos días suaves lo bajan enseguida.
El ATL no es «lo malo». La fatiga es la señal de que has aplicado un estímulo. El problema no es tener fatiga, es vivir en fatiga alta sin descargar nunca.
TSB — tu forma (el balance)
Aquí está la magia, y es una resta sencilla:
TSB = CTL − ATL
Es decir: tu fitness menos tu fatiga. Lo que te queda disponible una vez descontado el cansancio reciente.
- TSB muy negativo: estás cargado. Normal —y necesario— en pleno bloque de entrenamiento. Ahí es donde se construye.
- TSB positivo: llegas fresco. Es lo que buscas el día de la carrera, tras una buena descarga.
El error más común es querer estar siempre en TSB positivo. Si nunca te cargas, nunca progresas. Y el error inverso: vivir en TSB muy negativo semana tras semana, que es la antesala del estancamiento y la lesión.
Cómo se usa de verdad (la tendencia, no el número)
El número de hoy importa menos que la tendencia:
- Sube el CTL con paciencia. La forma se construye acumulando carga de forma sostenible, no a golpes.
- Deja que el ATL respire. Alterna carga y descarga. La adaptación ocurre cuando bajas, no cuando aprietas.
- Sincroniza el TSB con tu calendario. Negativo mientras construyes; positivo el día D.
Y un seguro que la literatura deja claro (Gabbett, 2016): lo que más lesiona no es entrenar duro, son los saltos bruscos de carga respecto a lo que tu cuerpo ya tolera. Subir el CTL, sí; pero rampa, no escalón.
Qué hace Trenio con estos tres números
Hay apps que te esconden estas métricas «para no agobiarte». Nosotros hacemos lo contrario: te las enseñamos, te las explicamos en lenguaje llano debajo, y —lo más importante— las usamos para decidir tu plan:
- Rampa tu carga para que el CTL suba de verdad en vez de quedarse plano.
- Programa semanas de descarga para que asimiles lo entrenado.
- Afina la puesta a punto antes de tu carrera para que el TSB suba sin perder fitness.
- Vigila la relación entre tu carga aguda y crónica como seguro contra los picos.
Y como en todo Trenio, cada decisión abre su regla, tu dato y su fuente. No tienes que creer en el número: puedes comprobar de dónde sale y por qué te lleva a entrenar lo que te lleva.
Una última honestidad: estos tres números necesitan unas seis semanas de historial para asentarse. Antes de eso, el CTL aún no ha convergido y conviene leerlo con pinzas —y Trenio te avisa de ello en lugar de aparentar una precisión que todavía no tiene.
· Fuentes
· Preguntas frecuentes
- ¿Qué es el CTL en entrenamiento?
- El CTL (Chronic Training Load, «fitness») es una media exponencial de tu carga de entrenamiento de los últimos ~42 días. Representa tu condición de fondo acumulada: sube despacio cuando entrenas de forma constante y baja despacio cuando paras. Es el número que quieres ver crecer a lo largo de una temporada.
- ¿Qué diferencia hay entre CTL, ATL y TSB?
- CTL es tu fitness (media a ~42 días, lento). ATL es tu fatiga (media a ~7 días, rápido). TSB es la forma y se calcula restando: TSB = CTL − ATL. CTL y ATL miden lo mismo (tu carga) pero a distinta velocidad; TSB es el balance entre ambos: cuánta condición tienes disponible una vez descontado el cansancio reciente.
- ¿Qué TSB debo tener para una carrera?
- No hay un número universal, pero como regla general se busca llegar al día de la carrera con un TSB positivo (fresco) tras un periodo de descarga, sin haber dejado caer demasiado el CTL. En el día a día de entrenamiento es normal —y necesario— moverse en TSB ligeramente negativo: ahí es donde construyes. Lo que evitas son los picos de fatiga sostenidos.
- ¿Sirven el CTL/ATL/TSB para cualquier deporte?
- Sí, siempre que puedas cuantificar la carga de cada sesión (TSS) de forma comparable. En Trenio, tu ciclismo y tu running suman en una única curva de carga, porque la fatiga es del cuerpo, no del deporte. Lo importante es que los umbrales con los que se calcula el TSS sean correctos: si están mal, estos números también.
- ¿Cómo usa Trenio el CTL, ATL y TSB?
- Trenio los calcula de tus datos reales y, además de enseñártelos con su explicación en lenguaje llano, los USA para decidir: rampa tu carga para que la fitness suba de verdad, programa semanas de descarga para que asimiles, afina la puesta a punto antes de tu carrera y vigila que la subida de carga no sea demasiado brusca. Cada decisión abre su regla y su fuente.
Contenido informativo de divulgación. No sustituye el criterio de un profesional sanitario ni constituye consejo médico individualizado. Ante molestias, lesiones o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional.