Zonas de entrenamiento por frecuencia cardiaca: la guía para usarlas bien
Qué son las zonas de frecuencia cardiaca, cómo calcular las tuyas y por qué la mayoría de tu entrenamiento debería ir suave.
Las zonas de frecuencia cardiaca son rangos de intensidad delimitados por tus dos umbrales: fácil (Z1), media (Z2) y alta (Z3). Calcúlalas a partir de tu FC máxima o, mejor, de tu umbral real, no del atajo de 220 menos la edad. Y la regla que de verdad cambia los resultados: el grueso del volumen suave (Z1) y solo un 15-20% en alta intensidad.
Casi todo el mundo entrena demasiado fuerte los días fáciles y demasiado flojo los días duros. Las zonas de frecuencia cardiaca existen para arreglar justo eso: te dicen, en cada sesión, dónde tienes que estar.
Qué es una zona
Una zona es un rango de intensidad. La frecuencia cardiaca es la forma más barata de medirla: no necesitas potenciómetro, solo una banda o un reloj con pulsómetro. El modelo más manejable usa tres grandes franjas, separadas por tus dos umbrales:
- Z1 — aeróbico fácil. Por debajo de tu primer umbral (LT1). Ritmo conversacional: puedes hablar en frases completas. Aquí construyes la base.
- Z2 — la zona media. Entre los dos umbrales. Cómodo-incómodo. Es la "tierra de nadie" de la que hablaremos abajo.
- Z3 — alta intensidad. Por encima del segundo umbral (LT2). Hablar es imposible. Aquí subes el techo.
Hay modelos de 5 y de 7 zonas, pero para decidir cómo entrenar hoy, tres bastan.
Cómo calcular las tuyas
El atajo de "220 menos tu edad" para la frecuencia máxima es una estimación poblacional con un error enorme persona a persona. Sirve para empezar, no para afinar. Mejores opciones, de menos a más fiable:
- Frecuencia cardiaca máxima real, de un test o de tus datos de carreras duras. Las zonas se calculan como porcentajes de esa máxima.
- Frecuencia cardiaca de umbral (LTHR), de un test de ~20-30 min a tope. Es la referencia que usan métodos como el de Joe Friel y la que mejor encaja con cómo se siente el esfuerzo.
Si no tienes ningún dato, empieza por sensaciones (el test del habla) y deja que los números lleguen con las primeras semanas.
La regla que de verdad importa: la mayoría, suave
Aquí está lo contraintuitivo. Cuando Stephen Seiler analizó cómo entrenan de verdad los atletas de resistencia de élite, encontró un patrón repetido: en torno al 80% del tiempo por debajo del primer umbral (Z1) y un 20% en alta intensidad (Z3), con muy poco tiempo en la zona media. Es el llamado entrenamiento polarizado.
La lógica fisiológica: el volumen fácil construye el motor aeróbico —corazón, mitocondrias, uso de grasa— sin apenas fatiga, así que puedes acumular mucho. Y los días duros, al estar frescos, son de verdad duros y disparan la adaptación. Las revisiones posteriores apuntan en la misma dirección: repartir el grueso del volumen en baja intensidad y reservar un 15-20% para trabajo de calidad mejora el VO2max y la economía.
El error clásico es vivir en Z2: ni construyes base (vas demasiado fuerte para acumular volumen) ni das un estímulo de calidad (vas demasiado flojo para que sea duro). Mucho esfuerzo, poca mejora.
Cómo lo aplicas esta semana
- Los días fáciles, fáciles de verdad: si dudas, baja el ritmo. Que la FC se quede en Z1.
- Uno o dos días de calidad bien descansados, donde sí subes a Z3.
- Evita acabar todas las sesiones en la zona media "porque te encontrabas bien".
No hace falta que cuadres el 80/20 al decimal cada semana. Lo que cambia los resultados es la dirección: más volumen suave del que crees que necesitas, y los días duros, duros.
En Trenio el plan ya reparte tus sesiones con esta lógica y te dice en qué zona va cada una —con el porqué y la fuente detrás—, calculadas con tus umbrales reales cuando los tienes.
· Fuentes
· Preguntas frecuentes
- ¿Cómo calculo mis zonas de frecuencia cardiaca?
- Lo más fiable es partir de tu frecuencia cardiaca de umbral (LTHR), de un test de unos 20-30 min a tope, y derivar las zonas de ahí. Si no tienes datos, usa tu FC máxima real de carreras duras antes que el atajo de 220 menos la edad, que tiene un error grande persona a persona.
- ¿Qué es el entrenamiento polarizado 80/20?
- Es repartir el entrenamiento haciendo en torno al 80% del tiempo por debajo del primer umbral (Z1, fácil) y un 20% en alta intensidad (Z3), con muy poco tiempo en la zona media. El volumen fácil construye el motor aeróbico sin fatiga y los días duros, al estar fresco, dan un estímulo de calidad de verdad.
- ¿Por qué no debo entrenar siempre en la zona media?
- Porque en Z2 ni construyes base (vas demasiado fuerte para acumular volumen) ni das un estímulo de calidad (vas demasiado flojo para que sea duro de verdad). Es mucho esfuerzo para poca mejora. Los días fáciles, fáciles; los duros, duros.
- ¿Necesito potenciómetro para entrenar por zonas?
- No. La frecuencia cardiaca es la forma más barata de medir la intensidad: te basta una banda o un reloj con pulsómetro. El potenciómetro afina más en ciclismo, pero para repartir bien tus sesiones con tres zonas no es imprescindible.
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