Qué es el FTP y cómo calcularlo (test de 20 minutos paso a paso)

Si entrenas con potenciómetro, hay un número que manda sobre todos los demás: tu FTP. De él salen tus zonas, tu carga y, en buena parte, lo que el plan te manda cada día. Vale la pena entenderlo bien.

La respuesta corta: el FTP (umbral funcional de potencia) es la máxima potencia, en vatios (watts), que puedes sostener de forma estable alrededor de una hora. Por encima de ese umbral, la fatiga se dispara rápido; por debajo, puedes aguantar mucho tiempo. Es la frontera entre "duro pero sostenible" y "esto no dura".

Por qué el FTP lo es casi todo

El FTP no es un número de vanidad: es la referencia con la que se calcula el resto.

• Tus zonas (Z1 a Z5/Z7) se definen como porcentajes de tu FTP. Sin un FTP correcto, entrenas en zonas equivocadas.
• Tu carga (TSS) de cada sesión se calcula respecto a tu FTP: una hora justo a FTP son 100 puntos. (Si quieres entender la carga a fondo, mira nuestra guía de CTL, ATL y TSB.)
• Tu progreso se ve, en parte, en cómo sube tu FTP a lo largo de una temporada.

Por eso un FTP mal puesto no es un error pequeño: contamina todo el plan. Medirlo bien —y mantenerlo al día— es la base de entrenar con potencia.

El test de 20 minutos, paso a paso

Es el protocolo más usado por su equilibrio entre fiabilidad y dureza (un test de una hora real sería más exacto, pero pocos lo aguantan bien).

1. Descansa el día previo. Llega fresco; un test con fatiga te dará un FTP falsamente bajo.
2. Calienta de verdad (15-20 min): progresivo, con 2-3 aceleraciones cortas de 1 minuto para abrir el motor. Saltarte esto te penaliza los primeros minutos del test.
3. (Opcional) 5 minutos a tope antes del test, seguidos de 5-10 min suaves. Vacía un poco la "batería" anaeróbica para que los 20 minutos midan tu umbral, no tu sprint.
4. 20 minutos al máximo sostenible y CONSTANTE. La clave es la regularidad: no salgas como una moto para morir al final. Busca el vatio más alto que crees que puedes mantener los 20 minutos enteros. Mejor terminar fuerte que reventar al minuto 12.
5. Calienta a la inversa unos minutos suaves.
6. Calcula: coge la potencia media de esos 20 minutos y multiplícala por 0,95. Ese es tu FTP estimado.

Ejemplo: si tu media en los 20 minutos fue 250 W, tu FTP ≈ 250 × 0,95 = 237 W.

¿Por qué el 95 %? Porque en 20 minutos rindes en torno a un 5 % más que en una hora real. El factor lo corrige. No es una definición exacta, es un protocolo práctico —desarrollado por Hunter Allen y Andrew Coggan en Training and Racing with a Power Meter— que la investigación posterior ha validado como una buena aproximación al umbral.

Alternativa más corta: muchos rodillos inteligentes ofrecen un test de rampa (subes la potencia por escalones hasta no poder más) y estiman el FTP a partir de tu última potencia. Es menos doloroso y más repetible, aunque algo menos fino para perfiles muy explosivos.

Los errores típicos

• Salir demasiado fuerte. El error nº1. Arrancas eufórico, te hundes a mitad y el resultado no refleja tu umbral.
• Hacerlo con fatiga. Tras una semana dura el FTP sale bajo y arrastras zonas equivocadas semanas.
• Medirlo una vez y olvidarlo. El FTP se mueve. Repítelo cada 4-6 semanas o tras un bloque importante.
• Comparar tus vatios con los de otro. Lo que importa es tu W/kg (vatios por kilo) y, sobre todo, tu propia evolución. El FTP de tu compañero no entrena por ti.

¿Y en running?

En carrera a pie el equivalente funcional no son vatios sino tus ritmos: ahí la referencia es el VDOT (a partir de un test o una carrera reciente) o, si usas potenciómetro de carrera, tu potencia umbral de running. La idea es la misma —una frontera de esfuerzo sostenible que ancla tus zonas—, solo cambia la unidad.

Cómo gestiona Trenio tu FTP

No tienes que pelearte con hojas de cálculo. Trenio toma tu FTP de la fuente más fiable que tengas, en cascada:

1. El dato del dispositivo (muchos archivos .fit ya traen el umbral).
2. Tu mejor esfuerzo de 20 minutos de tu historial reciente (curva de potencia × 0,95).
3. Una estimación propia si aún no hay suficiente historial.
4. Tu valor manual, que siempre manda sobre las deducciones.

Y cuando entran datos nuevos que cambian tu FTP, lo actualiza solo pero avisándote — nunca te cambia las zonas en silencio. Además, cada umbral muestra de dónde sale (medido, deducido o manual), para que sepas cuándo conviene confirmarlo con un test. Así tus zonas y tu carga salen siempre de tu dato real, no de una tabla genérica.