TSS: qué es y cómo se mide la carga de un entreno

Cuando quieres saber si una semana ha sido dura o suave, el tiempo no basta: dos horas de rodaje suave y dos horas de series no cargan igual. Necesitas un número que combine cuánto y cómo de fuerte. Ese número es el TSS.

La respuesta corta: el TSS (Training Stress Score) es una puntuación que resume la carga de una sesión mezclando su intensidad y su duración. La referencia es sencilla: una hora justo en tu umbral son 100 puntos. A partir de ahí, todo escala. Media hora al mismo esfuerzo son unos 50; una hora suave, bastante menos; una salida larga y dura, bastante más.

Por qué no basta con las horas (ni con los kilómetros)

Medir el entrenamiento solo por tiempo o por distancia esconde lo más importante: la intensidad. Una hora arrastrándote a tope no tiene nada que ver con una hora de charla en llano, aunque el reloj marque lo mismo.

El TSS resuelve esto ponderando la intensidad de forma no lineal: los esfuerzos duros cuentan mucho más que los suaves, no en proporción directa, sino de forma acelerada. Tiene una base fisiológica —el gasto de glucógeno, la producción de lactato y la respuesta hormonal no crecen de forma lineal con la intensidad, sino en curva—. Por eso veinte minutos a bloque pueden cargar más que una hora rodando.

De hecho, el TSS está inspirado en el TRIMP (training impulse) que propuso Eric Bannister en los años ochenta a partir de la frecuencia cardiaca. Andrew Coggan lo adaptó a la potencia para darle una referencia estable y comparable: tu umbral.

Cómo se calcula (y qué hay detrás)

Con potenciómetro, la fórmula oficial es:

TSS = (segundos × potencia normalizada × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100

No hace falta que la calcules a mano —tu plataforma lo hace— pero conviene entender las dos piezas que la mueven:

• Potencia normalizada (NP). La potencia en bici es "saltarina": sube y baja constantemente por el viento, las cuestas o los semáforos. La media engaña. La potencia normalizada es una media ponderada que estima qué potencia constante habría supuesto el mismo coste fisiológico. Refleja la intensidad real mejor que la media a secas.
• Intensity Factor (IF). Es la potencia normalizada dividida entre tu umbral (FTP). Un IF de 1,0 significa que fuiste justo a umbral; 0,75, un rodaje cómodo; por encima de 1,05 en algo de una hora, casi seguro que tu FTP está desactualizado al alza.

Como referencia rápida de intensidad, estos son los rangos de IF que maneja el propio Coggan:

• < 0,75 — recuperación
• 0,75–0,85 — rodajes de resistencia
• 0,85–0,95 — tempo e intervalos (trabajo y descanso juntos), carreras largas
• 0,95–1,05 — series de umbral (solo el trabajo), criteriums, contrarreloj de ~40 km
• > 1,05 — contrarreloj cortas y esfuerzos muy explosivos

Con esto, el cálculo es intuitivo: una hora a IF 1,0 son 100 TSS. Una hora a IF 0,7 (rodaje suave) son unos 49. Dos horas a IF 0,8 salen unos 128. La intensidad pesa al cuadrado, por eso subir el ritmo dispara el TSS más rápido que alargar la sesión.

¿Y si no tengo potenciómetro?

La mayoría no entrena con potencia, y no pasa nada: el TSS se puede estimar por otras vías.

• En carrera: rTSS (Running TSS). Usa tu ritmo umbral como referencia en lugar de los vatios, ajustando por la duración del esfuerzo. Si corres con tus ritmos bien puestos, es preciso.
• Por frecuencia cardiaca: hrTSS. Calcula la carga según el tiempo que pasas en cada zona de frecuencia cardiaca, a partir de tu FC umbral. Es el método por defecto cuando no hay ni potencia ni ritmo fiable.

Conviene saber sus límites. El hrTSS es menos preciso en esfuerzos muy cambiantes (series cortas, sprints) porque el corazón tarda en responder a los cambios de intensidad. Y tiende a salir más alto de lo normal con calor o en cuestas largas, porque la FC recoge la tensión interna (deshidratación, temperatura) aunque el ritmo externo no cambie. Para rodajes constantes, en cambio, es bastante fiable. La jerarquía de precisión es clara: potencia > ritmo (rTSS) > frecuencia cardiaca (hrTSS). Usa el mejor dato que tengas.

Qué es un TSS alto (y qué no te dice)

Como orientación de cuánta fatiga deja una sesión suelta, sirve esta escala aproximada de Coggan:

• Menos de 150 — bajo: la recuperación suele completarse al día siguiente.
• 150–300 — medio: puede quedar algo de fatiga el día después, pero desaparece al segundo.
• 300–450 — alto: puede notarse fatiga incluso pasados dos días.
• Más de 450 — muy alto: es probable que arrastres cansancio varios días.

Son cifras orientativas, no una ley: dependen de tu nivel, tu historial y tu contexto. Y aquí está la clave que mucha gente se salta: el TSS de una sola sesión no dice si el entreno fue bueno o malo. Un TSS alto no es un logro; puede ser exactamente lo que tocaba o un exceso que te va a pasar factura. El TSS es materia prima, no un veredicto.

Su verdadero valor aparece cuando lo acumulas. Sumando el TSS día a día se construyen las tres métricas que de verdad guían el entrenamiento: tu fitness (CTL), tu fatiga (ATL) y tu forma (TSB). Si quieres entender cómo encajan, es justo el tema de nuestra guía de CTL, ATL y TSB. El TSS es el ladrillo; esas tres son la casa.

Cómo lo gestiona Trenio

En Trenio el TSS no es un número que aparece por arte de magia. Se calcula respecto a tu umbral real —tu FTP en bici, tus ritmos o tu LTHR en carrera—, usando el mejor dato disponible en cada sesión. Si el umbral está bien puesto, el TSS es fiel; por eso Trenio mantiene tus umbrales al día en lugar de dejarlos congelados.

Dos cosas más que marcan la diferencia. Primera: es auditable. Puedes ver de dónde sale cada carga y por qué el plan te manda lo que te manda, en vez de fiarte de una caja negra. Segunda: Trenio suma bici y carrera en la misma carga. Si un día ruedas y otro corres, tu fitness y tu fatiga cuentan las dos cosas —no vives con un plan de ciclismo y otro de running que se ignoran—. Esa carga combinada, medida contra tus umbrales reales, es la base sobre la que se apoya todo tu plan.