Cómo planificar tu temporada con varias carreras (A, B y C)

Llega enero, abres el calendario y apuntas todo lo que te apetece: la marcha de marzo, la media de abril, el trail de mayo, la gran fondo de junio, la carrera del pueblo en agosto. Ocho dorsales. Y entonces empieza el problema real, que no es entrenar: es decidir cuáles importan de verdad.

La respuesta corta: no puedes rendir al máximo ocho veces al año, así que ordena tu calendario en tres niveles. Carreras A (tus objetivos, con puesta a punto completa), carreras B (buen resultado deseable, pero solo recortas unos días) y carreras C (entrenamiento con dorsal, el plan sigue igual). Con 1-2 carreras A por temporada, bien separadas, y el resto como escalones hacia ellas.

Por qué no puedes rendir siempre

Estar en forma máxima no es un estado que se sostenga: es un pico. Se llega a él bajando la carga después de un bloque duro, y esa bajada tiene un coste — mientras estás fresco, no estás construyendo. Por eso el pico dura poco y no se puede repetir muchas veces.

En la práctica, la referencia que manejan TrainingPeaks y la mayoría de entrenadores es que un pico físico real se alcanza dos o tres veces al año, dejando al menos 12 semanas entre uno y otro. Todo lo que pase de ahí no son más picos: es entrenar permanentemente a medio gas creyendo que estás afinado. TrainingPeaks lo llama sin rodeos la trampa competitiva — el atleta que abre el calendario y marca cinco carreras A, doce B y tres C.

Esto conecta directamente con cómo se comportan tu fitness y tu fatiga. La CTL sube despacio y baja rápido; cada puesta a punto te da frescura a cambio de un poco de fitness. Gastar esa moneda en cinco carreras al año significa no tenerla cuando la necesitas.

Los tres niveles, uno a uno

Carreras A: tus objetivos

Son las que justifican la temporada. La que tienes marcada en rojo, para la que viajas, para la que te has estado preparando meses.

• Cuántas: 1-2 por temporada es lo recomendable; tres es el máximo absoluto. Joe Friel es tajante en que más de tres desperdicia el año.
• Qué hace el plan: todo se ordena hacia ese día. Base, construcción y una puesta a punto completa de una a tres semanas.
• Qué hay después: recuperación de verdad. No es opcional.

Carreras B: importan, pero no mandan

Quieres hacerlo bien, pero no vas a hipotecar el bloque por ellas. Son el ensayo general: pruebas el ritmo, la alimentación, el material, la cabeza.

• Cuántas: dos a cuatro por temporada encajan bien.
• Qué hace el plan: un taper reducido, de unos pocos días en lugar de dos semanas. Llegas despejado, no afinado. Y vuelves al plan enseguida — cortar demasiados días de entrenamiento por una B hace que luego cueste retomar el bloque.
• Para qué sirven de verdad: para descubrir el fallo antes de que te cueste caro. Si el gel te sienta mal, mejor saberlo en abril que en tu carrera A de junio.

Carreras C: entrenamiento con dorsal

La marcha del domingo, la popular del barrio, la contrarreloj del club. El resultado da igual.

• Cuántas: las que quieras, mientras encajen en la semana.
• Qué hace el plan: nada. Ni taper ni recuperación especial. En los planificadores serios, una carrera C literalmente no altera la periodización — se trata como una sesión dura más.
• Para qué sirven: un estímulo de calidad que en solitario no consigues (competir tira de ti), práctica de situaciones de carrera y, no menor, motivación durante un bloque largo.

Cuánta separación necesitan dos objetivos

Aquí es donde la mayoría de calendarios se rompen. La respuesta honesta —y es la que da Friel— es que no hay fórmula, porque depende de tres cosas:

1. Cuánto te vació la anterior. Cuanto más larga y más a fondo fuiste, más tardas en soltar la fatiga y reparar el tejido. Tras una carrera de un par de horas o menos puedes volver a entrenar en serio en unos días, como mucho una semana. Tras algo largo, Friel recomienda no poner otra carrera A antes de cuatro semanas. Y avisa de algo que se olvida: si la carrera fue corriendo, ese tiempo se puede duplicar fácilmente por el daño muscular del impacto.

2. Qué pide la siguiente. Reconstruir para una carrera corta y rápida es más ágil que reconstruir para una larga: la velocidad vuelve antes que la resistencia. Si vienes de una carrera larga y la siguiente también es larga, la recuperación es el cuello de botella. Si vienes de una corta y vas a una de más de cuatro horas, necesitas semanas de trabajo aeróbico específico y no hay atajo.

3. Cómo de sólida es tu base. Tras un taper de dos o tres semanas más una semana de recuperación, la resistencia aeróbica se ha oxidado. Reconstruirla lleva dos semanas o más de trabajo enfocado antes de poder volver a afilar.

Como referencia práctica de planificación: el planificador anual de TrainingPeaks exige que dos carreras A no estén separadas por más de 32 semanas (unos 4,5 meses) para poder encadenarlas en un mismo plan, y su periodización reserva 8-12 semanas para la base, 6-8 para la construcción, 1-2 para el pico y 1-3 para la carrera. Haz la suma y verás por qué dos objetivos en seis semanas no caben.

El taper es la moneda que gastas

La diferencia real entre una A, una B y una C es cuánta puesta a punto le concedes, y eso no es un detalle de calendario: es lo que decide si llegas afilado o solo descansado.

La evidencia sobre el taper es bastante consistente en la forma que debe tener: en torno a dos semanas (8-14 días), bajando el volumen de forma progresiva entre un 41 % y un 60 %, y manteniendo la intensidad y la frecuencia. Eso es lo que permite soltar fatiga sin desentrenar. Y precisamente porque cuesta —dos semanas sin construir— no se puede repetir cada mes.

Traducido a decisiones: una A se lleva ese taper completo. Una B, unos días de carga recortada. Una C, ni eso. Si te descubres haciendo puesta a punto cuatro veces al año, no tienes cuatro objetivos: tienes cuatro medias temporadas. En la guía de puesta a punto está el detalle de cómo se ejecuta, y en la de cómo interpretar tu TSB, cómo saber si ha funcionado.

Un calendario de ejemplo

Un corredor con una media maratón como objetivo en octubre y ganas de competir por el camino:

Una sola A, una B que sirve de ensayo general con tiempo de sobra para reconstruir, y dos C que son entrenamiento disfrazado. La temporada tiene una dirección, y cada dorsal tiene un porqué.

Compáralo con la versión sin prioridades: cuatro carreras, cuatro semanas suaves antes y cuatro semanas de resaca después. Dieciséis semanas de temporada gastadas en llegar a medias a todo. (Si estás construyendo el bloque desde cero, el plan de media maratón en 12 semanas te sirve de esqueleto para la parte A.)

Los errores típicos

• Marcar todo como A. El más común y el más caro. Si todo es prioritario, nada lo es.
• Poner dos objetivos demasiado juntos. Dos carreras A separadas por tres semanas no son dos picos: es un pico y una carrera con fatiga.
• Hacer taper completo para una B. Pierdes fitness que necesitabas para la A y encima cuesta retomar el bloque.
• Olvidar la recuperación después. El calendario que planificas incluye lo que pasa después de cada carrera, no solo antes. Sobre todo si corres.
• Cambiar de prioridad sobre la marcha. Decidir en junio que la carrera de julio "también es A" porque te encuentras bien es la forma más rápida de arruinar la de septiembre.

Cómo lo gestiona Trenio

En Trenio declaras tus carreras con su fecha y su prioridad, y el plan se ordena en consecuencia: la periodización apunta a tu próxima carrera A, las B llevan un mini-taper en lugar de una puesta a punto completa, y las C entran como carga dentro de la semana sin romper el bloque. La carrera no es un hueco en el calendario: es una sesión con su carga estimada, que cuenta en tu fitness y en tu fatiga como cualquier otra.

Lo que cambia respecto a una app que solo te enseña gráficas es que puedes auditar la decisión. Ves por qué esta semana recorta y la anterior no, cuánta forma estás construyendo hacia tu día D y qué le cuesta al plan cada dorsal que añades. Y si entrenas bici y carrera a la vez, todo eso vive en un mismo plan, no en dos calendarios que se ignoran. En español, y con cada número trazable hasta su origen.