Por qué la intensidad se mide por tiempo en zona, no por sesiones
Decir «hago 2 sesiones duras de 5» no describe tu distribución de intensidad. Lo que cuenta es cuántos minutos pasas en cada zona. Te explicamos por qué y cómo cambia las cuentas.
El reparto de intensidad (polarizado, piramidal) se mide por el tiempo que pasas en cada zona, no por cuántas sesiones haces de cada tipo. Una misma semana puede parecer «equilibrada» contando sesiones y ser claramente de base contando minutos, porque las sesiones fáciles suelen ser largas y las duras, cortas. Si quieres saber cómo entrenas de verdad, suma minutos por zona.
Cuando alguien dice «entreno polarizado, hago dos series duras y dos rodajes suaves a la semana», está describiendo sus sesiones, no su distribución de intensidad. Y son cosas distintas. El reparto de intensidad —lo que de verdad determina si entrenas piramidal, polarizado o a medio gas— se mide por tiempo en cada zona, no por número de sesiones.
La trampa de contar sesiones
Imagina una semana con cuatro entrenos:
- Lunes: rodaje fácil, 90 minutos (Z1).
- Miércoles: series, con calentamiento y vuelta a la calma, 60 minutos en total de los que 20 son duros (Z3).
- Viernes: rodaje fácil, 75 minutos (Z1).
- Domingo: tirada larga fácil, 120 minutos (Z1).
Contando sesiones, dirías «dos fáciles, una dura, una larga»: parece bastante intensidad. Pero contando minutos, de unos 345 minutos totales solo 20 son de alta intensidad. Eso es menos del 6% del tiempo en Z3. Por minutos, esta semana es abrumadoramente de base.
Esta es la razón por la que las descripciones del tipo «hago 80/20» se refieren casi siempre al tiempo: 80% del tiempo fácil, 20% duro. Como las sesiones fáciles son largas y las duras son cortas (gran parte de una sesión de series es calentamiento y recuperación entre repeticiones), contar por unidades infla muchísimo la sensación de intensidad.
Por qué el tiempo es la métrica honesta
Cuando Seiler y otros investigadores describieron cómo entrenan los atletas de resistencia, lo hicieron midiendo el tiempo (o las sesiones clasificadas por su zona dominante) repartido en las tres zonas. Stöggl y Sperlich, al revisar a atletas bien entrenados y de élite, hablan también en términos de proporción del entrenamiento por intensidad. La unidad que hace comparables a un maratoniano y a un ciclista, o a tú de este mes contra tú del mes pasado, es el tiempo en zona.
Tiene sentido fisiológico: el estímulo de una zona depende de cuánto tiempo lo sostienes, no de cuántas veces «entras» en ella. Veinte minutos en Z3 son veinte minutos de estímulo de alta intensidad, los repartas en una sesión o en dos.
Lo que esto cambia para ti
- No te fíes de la sensación de «hice mucha calidad». Una semana con dos sesiones duras casi siempre sigue siendo, en minutos, mayoritariamente suave. Eso es bueno: es justo lo que buscas.
- Mira el reparto del bloque, no de un día. Un día puede ser 100% duro; lo que importa es cómo queda la suma de la semana o del bloque.
- El calentamiento cuenta. Esos minutos suaves al empezar y acabar engordan tu Z1 y refuerzan la mayoría aeróbica. Una sesión «de calidad» rara vez es íntegramente intensa.
Cómo lo hace Trenio
Trenio razona la distribución de intensidad por tiempo en zona, no por número de sesiones. Cuando fija el objetivo de cada fase —piramidal en base, polarizado hacia el pico— lo hace en fracciones de tiempo (por ejemplo, en torno a 85/12/3 en base y 80/5/15 en pico, entre Z1/Z2/Z3). Así el plan no te «cuenta sesiones duras»: reparte minutos para que el grueso sea aeróbico y la intensidad caiga donde toca según tu momento de temporada. Y como cada sesión te dice en qué zona va, puedes sumar tú mismo y comprobarlo.
Para ver cómo encajan piramidal y polarizado en ese reparto, vuelve a la guía del tema. Y si dudas de cuándo la zona media sí merece la pena, sigue por el artículo del sweet spot.
· Fuentes
· Preguntas frecuentes
- ¿Cómo se mide la distribución de intensidad del entrenamiento?
- Por el tiempo acumulado en cada zona de intensidad a lo largo de un periodo (una semana, un bloque), normalmente en porcentaje del total. Por ejemplo, 80% del tiempo en Z1, 15% en Z2 y 5% en Z3. No se mide por el número de sesiones de cada tipo, porque las sesiones fáciles suelen durar mucho más que las duras.
- ¿Por qué no vale contar sesiones para saber si entreno polarizado?
- Porque una sesión fácil de 90 minutos y una sesión dura de 40 minutos cuentan igual si las cuentas por unidad, pero aportan un tiempo en zona muy distinto. Contando sesiones puedes creer que entrenas «mitad y mitad»; contando minutos casi seguro que la mayoría del tiempo es fácil. La métrica honesta es el tiempo.
- ¿Cuenta el calentamiento y la vuelta a la calma en las zonas?
- Sí: esos minutos suelen caer en Z1 y forman parte de tu tiempo total en zona baja, lo que suele reforzar todavía más la mayoría aeróbica. Por eso una sesión «de calidad» rara vez es 100% intensidad: gran parte de sus minutos también son suaves.
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