Bol de recuperación: arroz, pollo y verduras
Una comida sencilla para después de una sesión exigente: carbohidratos para reponer y proteína para recuperar, en un solo bol y en media hora.
Arroz, pechuga de pollo y verduras salteadas: un bol que combina carbohidratos para reponer las reservas y proteína para la recuperación muscular tras una sesión dura. Dos raciones, unos 35 minutos, ingredientes de despensa. Va bien en la ventana de las horas siguientes al entrenamiento.
Después de una sesión exigente, la comida tiene dos trabajos: reponer las reservas de glucógeno que has gastado (con carbohidratos) y dar a los músculos el material para recuperarse (con proteína). Este bol cubre las dos cosas sin complicarte: arroz como base de carbohidratos, pechuga de pollo como fuente de proteína y verduras para el volumen, el color y la fibra.
No hay una urgencia dramática con los relojes: la idea de la «ventana» de recuperación es más flexible de lo que se suele decir, y lo que más importa es comer de forma completa en las horas siguientes. Si la sesión ha sido muy dura o vas a volver a entrenar pronto, antes mejor que tarde.
Variantes fáciles: cambia el pollo por garbanzos o tofu para una versión vegetal (ojo entonces a los alérgenos de cada producto), o el arroz por pasta o patata. Si entrenas en volumen alto, sube la ración de arroz. Sale bien en tupper para el día siguiente.
· La receta
- Raciones
- 2
- Preparación
- 15 min
- Cocción
- 20 min
- Total
- 35 min
Ingredientes
- 150 g de arroz (en crudo)
- 250 g de pechuga de pollo
- 1 pimiento rojo
- 1 calabacín
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta al gusto
- El zumo de medio limón
Elaboración
- Cuece el arroz en agua con una pizca de sal según el tiempo del paquete. Escúrrelo y reserva.
- Corta el pollo en tacos y las verduras en tiras. Salpimienta el pollo.
- Calienta una cucharada de aceite en una sartén amplia y dora el pollo a fuego medio-alto hasta que esté hecho por dentro. Retíralo.
- En la misma sartén, con el resto del aceite, saltea el pimiento y el calabacín 6-8 minutos, hasta que estén tiernos.
- Devuelve el pollo a la sartén, mezcla un minuto y reparte sobre el arroz en dos boles. Termina con el zumo de limón.
Por ración (aprox.)
- Calorías
- 520 kcal
- Carbohidratos
- 65 g
- Proteína
- 38 g
- Grasa
- 12 g
- Fibra
- 4 g
Alérgenos
Sin alérgenos de declaración obligatoria en los ingredientes indicados.
Revisa siempre las etiquetas de tus productos: pueden contener trazas o variar según marca. Si tienes una alergia o intolerancia, esta receta es orientativa y no sustituye la comprobación de los envases.
Contenido informativo de divulgación. No sustituye el criterio de un profesional sanitario ni constituye consejo médico individualizado. Ante molestias, lesiones o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional.