Qué comer antes de correr (sin que te siente mal)
Cuánto y cuándo comer antes de entrenar o competir, según la duración y la hora a la que sales.
Antes de correr, lo que comes depende del tiempo que tengas hasta salir. Para esfuerzos de más de una hora, toma entre 1 y 4 g de carbohidrato por kilo en las 1 a 4 horas previas: cuanto más cerca de salir, menos cantidad y más fácil de digerir. Y la regla de oro de competición: nada nuevo el día de la carrera.
La pregunta no es solo qué comer, sino cuánto y cuánto antes. La respuesta depende de dos cosas: lo que vayas a hacer y el tiempo que tengas hasta salir.
Para qué comes antes
Antes de un esfuerzo de resistencia buscas dos cosas: llegar con el depósito de glucógeno lleno y no salir con el estómago a medio digerir. Las dos tiran en direcciones opuestas —más comida = más combustible pero más riesgo digestivo—, y por eso el cuándo manda tanto como el qué.
Si tienes 1 a 4 horas
Para esfuerzos de más de una hora, la posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda tomar entre 1 y 4 g de carbohidrato por kilo de peso en las 1 a 4 horas previas. La regla práctica: cuanto más cerca de salir, menos cantidad y más fácil de digerir.
- 3-4 h antes: una comida normal con base de carbohidrato (arroz, pasta, patata, pan), proteína moderada y poca grasa y fibra. Para 70 kg, el rango alto (≈3 g/kg ≈ 200 g de carbo) cabe aquí.
- 1-2 h antes: algo ligero y bajo en fibra/grasa: tostadas con miel o mermelada, un plátano, avena con leche, un bol de cereales. Para 70 kg, ≈1-2 g/kg.
Si sales en menos de 1 hora (o nada más levantarte)
Aquí prioriza la digestión. Un plátano, una tostada, un puñado de dátiles o incluso una bebida con carbohidrato. Para sesiones suaves y cortas, salir en ayunas es una opción válida; para sesiones de calidad o largas, mete algo de azúcar aunque sea poco.
Antes de una carrera larga (>90 min)
Si el evento es largo, el trabajo empieza el día anterior. Para maximizar el glucógeno, la evidencia apoya cargar 10-12 g de carbohidrato por kilo y día durante las 36-48 h previas a pruebas largas o de alta intensidad intermitente. No es "comer mucho la noche de antes": es subir el carbohidrato uno o dos días, bajando un poco el entrenamiento.
La mañana de la carrera, repite tu desayuno de siempre: 1-4 g/kg según el tiempo que tengas, con alimentos que ya hayas probado.
La regla de oro: nada nuevo el día de la carrera
El mejor plan nutricional es el que ya has ensayado. Prueba tu desayuno pre-competición en los entrenamientos largos hasta dar con la combinación y el timing que tu estómago tolera. Lo que le funciona a otro puede sentarte fatal a ti.
Información general de nutrición deportiva, no una pauta individual. Si tienes una condición médica o dudas concretas, consulta con un dietista-nutricionista o un médico.
· Fuentes
· Preguntas frecuentes
- ¿Cuánto tiempo antes de correr debo comer?
- Depende de la cantidad. Una comida normal con base de carbohidrato, 3-4 horas antes; algo ligero y bajo en fibra y grasa (tostadas con miel, un plátano, avena), 1-2 horas antes. Si sales en menos de una hora, prioriza la digestión con algo pequeño como un plátano o una tostada.
- ¿Cuántos carbohidratos tomar antes de un entrenamiento largo?
- La posición de la International Society of Sports Nutrition recomienda entre 1 y 4 g de carbohidrato por kilo de peso en las 1 a 4 horas previas a esfuerzos de más de una hora. Cuanto más cerca de salir, tira al rango bajo y a alimentos fáciles de digerir.
- ¿Puedo correr en ayunas?
- Para sesiones suaves y cortas es una opción válida. Para sesiones de calidad o largas, mete algo de azúcar aunque sea poco: llegarás con más combustible y rendirás mejor.
- ¿Qué como antes de una carrera larga de más de 90 minutos?
- El trabajo empieza el día anterior: para maximizar el glucógeno, la evidencia apoya cargar 10-12 g de carbohidrato por kilo y día durante las 36-48 h previas, bajando un poco el entrenamiento. La mañana de la carrera, repite tu desayuno de siempre y no estrenes nada.
Contenido informativo de divulgación. No sustituye el criterio de un profesional sanitario ni constituye consejo médico individualizado. Ante molestias, lesiones o dudas sobre tu salud, consulta con un profesional.